❤️ 1. สรีรวิทยาการออกกำลังกาย
- หัวใจ–หลอดเลือด–หายใจ: หัวใจเต้นแรงขึ้น ส่ง O₂ ไปกล้ามเนื้อมากขึ้น
- ระบบพลังงาน: ATP-PCr (ระเบิดพลัง <10 วิ) → Anaerobic (1–2 นาที) → Aerobic (ระยะยาว)
- ตัวชี้วัด: VO₂ Max, Lactate Threshold, Heart Rate Zones
Sports Science • Exercise • Nutrition • Recovery
วิทยาศาสตร์การกีฬา
เข้าใจร่างกาย ฝึกอย่างมีหลักการ
รวมเนื้อหา 5 สาขาหลัก + เครื่องคำนวณ BMI / BMR / TDEE / Heart Rate Zone / VO₂ Max พร้อมโปรแกรมฝึก อ่านง่าย ใช้ได้ทั้งนักกีฬา โค้ช และคนรักสุขภาพ
5สาขาหลัก
4เครื่องมือคำนวณ
3โปรแกรมฝึก
⚡ ลองด่วน: BMI Calculator
กรอกค่าแล้วกดคำนวณ
สูตร: น้ำหนัก(กก.) ÷ ส่วนสูง(ม.)² — อ้างอิง WHOเหมาะกับใคร?
ออกแบบเนื้อหาให้เหมาะกับ 3 กลุ่มเป้าหมาย
🏅 นักกีฬา & โค้ช
ข้อมูลเชิงลึก งานวิจัย ตารางฝึกระดับสูง การเพิ่มสมรรถภาพสูงสุด
💪 สายฟิตเนสทั่วไป
ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ สุขภาพทั่วไป เทคนิคที่ปลอดภัย
🎓 นักเรียน / นักวิจัย
บทความวิชาการ คำศัพท์เฉพาะ ศัพทานุกรม และเอกสารอ้างอิง
📚 ความรู้ทั่วไป / Articles — 5 สาขาหลัก
🦿 2. ชีวกลศาสตร์การกีฬา
- Kinematics & Kinetics: มุมข้อต่อ ท่าทาง แรงที่กระทำต่อร่างกาย
- เพิ่มประสิทธิภาพ: ปรับท่าวิ่ง กระโดด ตีลูกให้ประหยัดแรง
- ป้องกันเจ็บ: ลดแรงกระแทก แก้มุมเคลื่อนไหวที่ผิด
🥗 3. โภชนาการทางการกีฬา
- Macro: คาร์บ = พลังงานหลัก, โปรตีน 1.6–2.2 ก./กก./วัน, ไขมันดี
- เติมพลัง: Pre / Intra / Post-workout + น้ำ & เกลือแร่
- Supplements: Creatine, Whey, Caffeine (ใช้ตามหลักฐานแพทย์)
🧠 4. จิตวิทยาการกีฬา
- สมาธิ–เครียด: ฝึกหายใจ, Visualisation, คุม Arousal
- เป้าหมาย: SMART Goals + Self-talk เชิงบวก
- แข่งจริง: Peak Performance Mindset รับมือแรงกดดัน
🩹 5. เวชศาสตร์ & ฟื้นฟู
- ปฐมพยาบาล: หลัก PRICE / POLICE ใน 24–72 ชม.แรก
- Recovery: Ice Bath, นวด, นอน 7–9 ชม., Active Recovery
- กลับมาเล่น: Return-to-Play Protocols แบบเป็นขั้น
🧮 เครื่องมือคำนวณ / Interactive Tools
คำนวณในเบราว์เซอร์ 100% ไม่ส่งข้อมูลออกนอกเครื่อง • ค่าถูกบันทึกอัตโนมัติ (localStorage)
1. BMI & BMR Calculator
2. TDEE & Macro Calculator
3. Heart Rate Zones
4. ประเมิน VO₂ Max (Cooper 12 นาที)
สูตร Cooper: VO₂ Max = (ระยะเมตร − 504.9) ÷ 44.73 • สำหรับประเมินเบื้องต้นเท่านั้น🏋️ โปรแกรมการฝึก / Training Plans
🏃 Endurance
| วัน | โปรแกรม |
|---|---|
| จ | วิ่งโซน 2 — 40 นาที |
| พ | Interval 400ม. × 6 เที่ยว |
| ส | วิ่งยาว 90 นาที + Mobility |
💪 Strength & Hypertrophy
| วัน | โปรแกรม |
|---|---|
| A | Squat • Bench • Row 4×8 |
| B | Deadlift • OHP • Pull-up 4×6 |
| C | Accessory + Core 3 เซ็ต |
🤸 Flexibility & Mobility
| ส่วน | ท่า (ค้าง 30–60 วิ) |
|---|---|
| สะโพก | Pigeon • Hip Flexor Stretch |
| หลัง/ไหล่ | Cat-Cow • Thread the Needle |
| ขา | Hamstring • Calf Stretch |
🔬 ข่าวสาร & งานวิจัย / Research Digest
☕ คาเฟอีนก่อนแข่ง
คาเฟอีน 3–6 มก./กก. ก่อนแข่ง 60 นาที ช่วยสมาธิและความทนทาน (อ้างอิง ISSN)
😴 นอนน้อย = ฟอร์มตก
นอน <6 ชม. เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บและลด VO₂ Max — ควรนอน 7–9 ชม. (อ้างอิง ACSM)
🧊 Ice Bath ใช้เมื่อไหร่?
เหมาะหลังแข่งหนักติดกันหลายวัน ไม่ควรใช้หลังเวทสร้างกล้ามเนื้อทุกครั้ง (อ้างอิง ESSA)
อ้างอิงความน่าเชื่อถือ: ACSM (American College of Sports Medicine) • ISSN (International Society of Sports Nutrition) • ESSA (Exercise & Sports Science Australia)